Ořechy jsou darem přírody, který si zaslouží naši pozornost. Tyto drobné plody, plné energie a živin, jsou pro naše tělo skutečným pokladem. Většinou je označujeme za superpotraviny a právem. Obsahují zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny, minerály a vitamíny. Pravidelná konzumace oříšků přináší skvělé benefity a pozitivně ovlivňuje zdraví srdce, mozku a celkovou vitalitu. Dnes se zaměříme na různé druhy a jejich prospěšné vlastnosti.
Co jsou to vlastně ořechy?
Botanicky jde o suché plody s tvrdou skořápkou, ve které je semeno. Běžně však jako ořechy označujeme i plody, které botanicky ořechy nejsou, ale pro kulinářské účely a vzhled je do této kategorie řadíme. Dělí se na pravé (např. lískové) a kulinářské neboli nepravé (např. arašídy, kešu, mandle).
Důležité je si pamatovat, že orientační ceny jsou pouze přibližné a skutečná cena se může lišit v závislosti na značce a prodejci. To platí pro všechny druhy ořechů.
Proč jíst ořechy?
Ořechy obsahují prospěšné látky, které působí blahodárně na naše tělo. Zvláště je potřeba vyzdvihnout omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro správnou funkci mozku, srdce a cév. Tělo si je samo nedokáže vytvořit, musíte je přijímat ze stravy. Mnoho z ořechů je bohatým zdrojem těchto tuků.
Vlašské, lískové i pekanové ořechy obsahují vitamín E, který funguje jako silný antioxidant chránící buňky před poškozením. Hořčík (Magnesium, Mg), draslík (Kalium, K), vápník (Calcium, Ca) a zinek (Zincum, Zn) zase podporují správnou činnost nervové soustavy a svalů. Tyto nutriční plody jsou také skvělým zdrojem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, které pomáhají udržet pocit sytosti. To je dělá ideálními při redukční dietě. Pražené, solené nebo sladké ořechy v polevě už však zdaleka nemají takovou výživovou hodnotu jako čerstvé. Sůl zatěžuje ledviny a cukr může způsobovat záněty v těle. Ořechy jsou mnohem zdravější a vhodnější než synteticky vyráběné doplňky stravy.
Druhy ořechů a jejich benefity
Vlašský ořech (Juglans regia)
Lidově ořešák královský. Rostou na mohutných stromech, které se často vyskytují i u nás. Tyto plody ve tvaru mozku jsou bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, které podporují mozek, paměť a nervový systém.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 2738 kJ / 654 kcal
- Tuky: 65 g (z toho nasycené: 6 g)
- Bílkoviny: 15 g
- Vláknina: 7 g
- Sacharidy: 14 g
- Orientační cena: 250 – 400 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Skvělé do salátů, pečených jídel, jogurtu a snídaňových kaší.
Lískový ořech (Corylus avellana)
Lidově líska obecná. Je původním druhem našeho mírného pásma. Jsou bohatým zdrojem vitamínu E a minerálů jako hořčík (Magnesium, Mg) a draslík (Kalium, K). Pomáhají snižovat cholesterol a přispívají ke zdraví srdce a cév.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 2629 kJ / 628 kcal
- Tuky: 61 g (z toho nasycené: 4,5 g)
- Bílkoviny: 15 g
- Vláknina: 10 g
- Sacharidy: 17 g
- Orientační cena: 200 – 350 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Vynikající do sladkého pečení, müsli, ale i do krémových polévek.
Mandle (Prunus dulcis)
Lidově mandloň obecná. Botanicky patří mezi peckovice. Pěstují se především v Kalifornii, ve Středomoří a v některých teplejších oblastech ČR. Mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, ale také vitamínu E. Pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a jsou výborným doplňkem stravy.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 2424 kJ / 579 kcal
- Tuky: 50 g (z toho nasycené: 3,8 g)
- Bílkoviny: 21 g
- Vláknina: 13 g
- Sacharidy: 22 g
- Orientační cena: 250 – 450 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Do sladkých i slaných jídel, pečení, jako mandlová mouka nebo mléko.
Kešu (Anacardium occidentale)
Lidově ledvinovník západní. Tyto delikátní plody pochází z Brazílie, Vietnamu a Indie. Obsahují hodně železa (Ferrum, Fe), hořčíku (Magnesium, Mg) a zinku (Zincum, Zn). Pomáhají posilovat imunitní systém a dodávají tělu potřebnou energii.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 2315 kJ / 553 kcal
- Tuky: 44 g (z toho nasycené: 7,8 g)
- Bílkoviny: 18 g
- Vláknina: 3,3 g
- Sacharidy: 30 g
- Orientační cena: 280 – 480 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Do asijských pokrmů, krémových omáček, salátů a jako alternativa sýra ve veganské kuchyni.
Arašídy (Arachis hypogaea)
Lidově podzemnice olejná. Jsou luštěnina, ale kulinářsky je řadíme mezi ořechy. Pěstují se v tropech a subtropech. Obsahují velké množství bílkovin a zdravých tuků. Jsou vhodné pro sportovce i vegany.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 2154 kJ / 513 kcal
- Tuky: 52,5 g (z toho nasycené: 8,6 g)
- Bílkoviny: 28,5 g
- Vláknina: 12 g
- Sacharidy: 17 g
- Orientační cena: 100 – 200 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Arašídové máslo, asijská kuchyně, jako posyp do jídel.
Pistácie (Pistacia vera)
Lidově řečík pistáciový. Tyto plody rostou na stromech v Íránu, Sýrii a dalších zemích. Pistácie obsahují zdravé tuky, vlákninu, bílkoviny a vitamín B6, který je důležitý pro správnou funkci metabolismu. Pomáhají udržovat zdravou hladinu cholesterolu a jsou skvělé pro zdraví očí.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 2405 kJ / 581 kcal
- Tuky: 52 g (z toho nasycené: 8,6 g)
- Bílkoviny: 20 g
- Vláknina: 10 g
- Sacharidy: 12 g
- Orientační cena: 350 – 600 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Skvělé do dezertů, zmrzliny, salátů, nebo jako samotná svačina.
Jedlý kaštan (Castanea sativa)
Lidově kaštanovník setý. Není to náš běžný kaštan, jírovec maďal, který je jedovatý! Jedlý kaštan se pěstuje především v jižní Evropě, a proto se hojně využívá ve středomořské kuchyni. Jedlé kaštany mají oproti ostatním druhům nižší obsah tuku, a naopak více sacharidů. Jsou skvělým zdrojem vitamínu C a draslíku (Kalium, K).
Je důležité konzumovat jedlé kaštany až po tepelné úpravě. Syrové mohou způsobit zažívací potíže. Teplem se také zlepší jejich chuť.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 749 kJ / 177 kcal
- Tuky: 1,3 g (z toho nasycené: 0,2 g)
- Bílkoviny: 2,6 g
- Vláknina: 5 g
- Sacharidy: 35,6 g
- Orientační cena: 150 – 300 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Pražené jako svačina, do polévek, do náplní, nebo jako mouka pro pečení.
Para ořechy (Bertholletia excelsa)
Tyto ořechy pochází z Jižní Ameriky, zejména z Brazílie. Jsou nejbohatším přírodním zdrojem selenu (Selenium, Se), minerálu, který je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy a imunitního systému. Je však důležité to s jejich konzumací nepřehánět. Už dva až tři ořechy denně pokryjí doporučenou denní dávku selenu. Nadměrné množství by mohlo vést k otravě selenem, což se projeví například vypadáváním vlasů a nehtů.
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 2743 kJ / 656 kcal
- Tuky: 66,4 g (z toho nasycené: 15,1 g)
- Bílkoviny: 14,3 g
- Sacharidy: 12,3 g
- Orientační cena: 350 – 550 Kč/kg
- Využití v kuchyni: Nejlépe syrové, posyp do müsli nebo do salátů.
Makadamové ořechy (Macadamia integrifolia)
Pochází z Austrálie. Patří mezi nejdražší a nejtučnější ořechy. Jsou bohaté na mononenasycené tuky, které podporují zdraví srdce. Obsahují také důležité minerály jako vápník (Calcium, Ca), hořčík (Magnesium, Mg), draslík (Kalium, K), železo (Ferrum, Fe) a zinek (Zincum, Zn).
Nutriční hodnoty (na 100 g):
- Energie: 3004 kJ / 718 kcal
- Tuky: 76 g (z toho nasycené: 12 g)
- Bílkoviny: 7,9 g
- Sacharidy: 14 g
- Orientační cena: 600 – 900 Kč/kg
- Využití v kuchyni: V dezertech, sušenkách, nebo jako součást slaných jídel.
Nejlepší způsob konzumace a co si pohlídat
Ořechy si nejvíce užijete v syrové, nepražené a nesolené podobě. Doporučená denní dávka je přibližně 30 g, což odpovídá zhruba jedné hrsti. Můžete si je přidat do jogurtu, do snídaňové kaše nebo je mlsat jen tak. Zde je několik tipů na snadné a chutné recepty:
Ořechová snídaňová miska: Smíchejte bílý jogurt s nasekanými mandlemi, vlašskými ořechy a semínky. Přidejte čerstvé ovoce, jako jsou borůvky nebo banán.
Rychlá svačina: Rozmačkejte banán a smíchejte s trochou ořechového másla a nasekanými lískovými oříšky. Vznikne rychlá a výživná pasta, kterou můžete namazat na pečivo.
Pozor na domácí mazlíčky!
Ačkoli jsou ořechy zdravé pro člověka, pro některé domácí mazlíčky, jako jsou psi, mohou být toxické. Především makadamové ořechy, ale i vlašské a černé ořechy obsahují látky, které mohou způsobit vážné zdravotní problémy. Ořechy jim do jídla raději vůbec nepřidávejte.
Ořechy jsou skutečně jedinečným přínosem pro zdraví. Vybírejte si ty, které vám nejvíce chutnají a kombinujte je s dalšími zdravými potravinami. Zařazení ořechů do vašeho jídelníčku je snadný způsob, jak se postarat o tělo i mysl. Nebojte se experimentovat s různými druhy a objevte jejich plný potenciál.
Domácí ořechová másla
Příprava domácích ořechových másel je velmi snadná a vyžaduje jen pár surovin a výkonný mixér. Klíčem k úspěchu je trpělivost, protože mixování trvá několik minut.
Obecný postup a proč pražit ořechy
Suroviny:
500 g vybraných ořechů (např. arašídy, mandle, kešu, lískové ořechy)
Špetka soli (volitelně, pro zvýraznění chuti)
Postup přípravy:
Pražení ořechů: Předehřejte troubu na 180 °C. Ořechy rovnoměrně rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem. Pražte je 10 až 15 minut, dokud nezačnou zlátnout a uvolňovat aroma. Pražení je důležité, protože z ořechů se uvolní přírodní oleje, což usnadní jejich mixování na hladkou a krémovou konzistenci.
Mixování: Nechte ořechy mírně vychladnout, aby nedošlo k přehřátí mixéru. Přesypte je do mixéru a mixujte na vysoké otáčky. Během mixování se bude textura postupně měnit.
1–2 minuty: Hrubá mouka.
3–5 minut: Vznikne hrudkovitá pasta.
5–10 minut: Pasta se stane hladší a krémovější.
10–15 minut: Vytvoří se dokonale hladké a tekuté máslo.
Mixér občas vypněte a stěrkou seškrabte hmotu ze stěn nádoby.
Dochucení: Hotové máslo dochuťte špetkou soli, případně přidejte med, javorový sirup nebo kakao.
Skladování
Hotové máslo přendejte do čisté, uzavíratelné sklenice. Máslo můžete skladovat v pokojové teplotě ve spíži, ale ideální je chladné místo, jako je lednice. V lednici vydrží až několik měsíců. V pokojové teplotě může dojít k oddělení oleje, což je normální. Stačí máslo před použitím důkladně promíchat.
